40代よりも元気に！50代女性がポジティブ心理学を使ってポジティブに生きる方法

元気が出ない、気力がない、自信がない
コロナ渦で不自由な生活をしていて気持ちが落ち込む、不安だ
年のせい？根性がなくなった？

そんなあなたをポジティブ心理学で元気にします

 

ポジティブ心理学とは？

ポジティブ心理学とは、1998年にアメリカ・ペンシルバニア大学のマーティン・セリグマン博士によって提唱されたもので、

生活におけるポジティブな面に注目して、幸福、よい生き方、心身ともに健康な生き方

について研究している学問です。

それまでの心理学は、精神疾患のための治療や予防に力を注いできていて、

より良い生き方をするためにはどうしたらいいか

という研究はほとんどされてきませんでした。

セリグマン博士は、これまでの心理学の功績を認めながらも、

人間のプラスの面を伸ばして、普通の人がより豊かで実り多い人生を送っていくための研究をしよう

と、心理学の知識をもとに研究を呼びかけたのがポジティブ心理学です。

 

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無気力から抜け出す３つの方法

ポジティブ心理学の著名な心理学者・ショーン・エイカー氏は、

『無気力から抜け出す3つの方法』

をポジティブ心理学の研究をもとに勧めています。

元気がない、気力が出ない、自信がない、気持ちが落ち込んでる人は是非やってみてくださいね。

👨１．毎日、その日に気付いた「感謝したこと」を三つ書き留める

「感謝したこと』は、天候、他人のやさしさ、素晴らしい友人、偶然聴いた好きな音楽、などどんなことでもOK。
箇条書きで書いてみましょう。

例えば、

💛　いい天気で気持ちいい

💛　世話をしていた植木に花が咲いた

💛　バスに乗れたため予定の時間に間に合った

💛　久しぶりに友人から連絡があった

💛　今日は腰痛が出なかった

💛　流れていたBGMが若いころ好きだったポップスだった

💛　スーパーのレジの店員さんが、買った商品で重くなったカゴを積み込みテーブルまで運んでくれた

💛　今までの人生を振り返ってみると、人に支えられてきたんだな、と思う

などなど、

これを21日間続けます。

感謝したことを書いていく、ということが、日常生活のなかで良い事を見つけるという習慣ができます。

そして脳の回路を書き換えて、物事をポジティブにとらえる姿勢が身についていきます。

そうなると、気持ちが明るくなり不調を改善できるのです。

これは実験でも証明されていて、二つのグループの片方に10週間に渡って感謝すべきことを書いてもらったところ、

もう一つのグループと比べて、感謝をしたグループが、よりポジティブな世界観を持ち、25％も幸福度が高かったそうです。
（＊心理学者ロバート・エモンズとマケル・マッカローの研究より）

 

👨２．寝る前に、過去24時間に起こった「いい経験」について、書き留める

一日のおわりにその日に起きた「いい経験」を振り返り、その出来事を詳しく書き出します。

「感謝したこと」と同じでもかまいません。

そのことで、もう一度「いい経験」をしたことになりポジティブな効果が脳に働きます。

例えば、

運動不足なのでチラシが入っていた近所の体操教室に見学に行った。対応したスタッフは、若くさわやかな男性でとても感じが良かった。あいにく体操の様子は見れなかったが、体験できるそうなのでまた行くことにした。スタッフの男性がよかったのでなんだか楽しみ。

こんな感じで今日のいい経験を思い出します。

3週間続けることで、脳の中で変化が起きると言われています。

 

👨３．運動をする

継続できて、効果が見える運動を選びます。

たとえばジョギングは、続けるうちに、走る距離が伸びてきたり、息切れしなくなった、体型がスマートになったなど、自分の行動により、具体的な変化を実感することが出来ますよね。

他にも、

🎽　スポーツジムに通う

目標を決めてトレーニングすれば、変化を実感できます。パーソナルトレーニングにすれば、なまけなくなりより効果を確認しやすいでしょう。
ダイエットコースのあるところもあるので、スタイルもよくなり一挙両得。
まずは、体験で行ってみてくださいね。

🎽　ダンスをする

ダンスといっても、バレイ、社交ダンス、フラダンス、ジャズダンス、ベリーダンス、ヒップホップ、サルサなどいろいろあります。

サルサは、キューバ音楽のリズムにのって踊り、たくさんのステップやターンがあり、覚えていくのも楽しいし、

バレイは、40、50代以上を対象にしたコースがあるバレー教室があります。ストレッチ、筋トレからバレイに必要な柔軟性と筋力をつけて正しい姿勢を身につけ、バレイの動きを学んでいくので、昔あこがれていたバレイを始めるのもよいと思います。

ダンス教室検索サイト

🎽　踏み台昇降

踏み台昇降は、下半身を鍛える有酸素運動で、学生時代やったことがあるかもしれません。
呼吸が苦しくならない程度に少しずつ時間をのばして、5分間続けましょう。
専用の踏み台がなくても、階段を使ってもできますよ。

ここに挙げたのはあくまでも一例なので、もっと楽なものでもかまいません。継続できそうな運動を選んで、行動してみてくださいね。

運動をして変化を実感することが、「何をやっても意味がない」「変化につながらない」という無気力な考えを覆して、
ポジティブな世界観に変わり、脳の中から元気になります。

 

この3つとも、脳の回路を書き換えて、より楽観的にとらえるよう脳が働くようになる効果があり、

無気力や不安から抜け出すことが出来ます。

 

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応用編　他人からの批判に対処するには？

ポジティブ心理学では、批判にたいしてもポジティブに対応する方法があります。

臨床心理学者・アルバート・エリス博士の、

「思い込みを変えることで、他人からの批判に対処する」

というABCDE理論がそれです。

英語の頭文字からABCDEになったのですが、英語の説明は飛ばして、どうやるかについて説明しますね。

まず、
A.  困った状況、出来事

B.　思い込み、信念、固定観念

C.　結果

D.　反論

E.　元気付け（自分にどんな言葉をかけるか）

AからEまで紙に書いていきます。

例えば、高校の学年同窓会の幹事を初めてやって、スピーチする予定の元校長先生が、体調がわるくて当日欠席になり、代わりにスピーチする人を探すのにあたふたしたり、ビュッフェの料理がすぐになくなり、多くの人が次の料理をお皿を持って待っていたり、早めに帰った先生に記念品を渡せなかったり、

とにかく予想外のことが起こって、

いろいろ批判されたし、落ち込んだ、とします。

 

では、書き出してみましょう！

A（困った状況、出来事）➡　幹事の仕事がうまく出来なかった。

B（思い込み）➡　先生や参加した同窓生に喜んでもらいたい、と幹事の仕事を引き受けたのに、うまくいかなくて落ち込んでいる。

C（結果）➡　今まで参加した同窓会では、トラブルもなく楽しめた。過去の幹事は皆、能力があったんだ。わたしは、予定外の事が起こった場合に備えて何も考えてなかった。段取りが悪いと批判している人がいる。もともと私は、こういう事をやれる人間ではないんだ。

D（反論）➡　考えてみると、幹事をやるのは初めてだ。前任者の人からは、引継ぎがなかった。

元校長先生のことでは、たまたま体調が悪くなってしまったので運が悪かった。次回からは、前日に電話をして様子を聞くようにしよう。

ビュッフェの食事がスムーズに出なかったのは、幹事の注文の仕方ではなく、会場の調理場の問題ではなかったか。それに参加者ほとんどはそのことを気にしていない。

先に帰った先生は、ひと言幹事に伝えてくれればよかったし、記念品は後から送れば済む話だ。

参加者からは、楽しい同窓会だった、と言われた。批判をしている人は、僅かな人たちだけだ。

E（元気付け）➡全部自分のせいと思わなくていいよ。考えてみて。元校長先生がドタキャンしたから大変だったのだし、ビュッフェの食事がスムーズに出なかったことだって、調理場の不手際かもしれないよ。早く帰った先生に記念品渡せなかったのは、黙って帰ってしまったのだから仕方ないことだと思うよ。

どうでしょうか？
責任逃れみたいに聞こえますか？

いえいえ、書き出すことによって問題点がはっきりして、原因を考えることで、「自分の思いこみ」が偏っていたことに気がつきましたよね。

ここで大切なことは、「楽観的な考えを採用する」こと。

ポジティブ心理学は、自分のプラスの面を伸ばしてより豊かで幸福になることを目的にしている、ので、楽観的がよいのです。

 

まとめ

ポジティブ心理学という言葉を初めて聞いた人も多いと思います。

研究が始まって歴史が浅いので仕方ありませんが、内容を知れば知るほど、現代社会の問題や個人的な悩みを解決する方法がちりばめられている、と思います。

誰もがより幸せな人生を歩みたい

その答えを求めて、日々研究をしているのがポジティブ心理学
なんです。

ハーバード大学のショーン・エイカー博士が、10年以上にわたる脳科学と心理学の研究をしてわかったことは、

『成功したから幸せになるのではなく、幸せな人が成功する』そうです。

エイカー博士の動画TED Talkはおもしろいので、興味があったら見てください。

こころに元気がなくなったら

１．感謝することを書き出す

２．一日の終わりに、よかった出来事を思い出す

３．運動をする

それを3週間続ける。

脳の中を変えましょう。なんだかワクワクしませんか♪