50代になって体型が変わってきた！
余計なところに脂肪がついて悩んでいる！
体力や筋力の衰えを感じる！
そんな悩みはありませんか。
50代に入ると加齢により筋肉量が減ってきます。
そのままでいると、
姿勢が前に倒れてくる
↓
姿勢が悪くなる
↓
体型が崩れていく
という悪循環に。
いくつになっても筋肉量は増やすことができます。
さらによいことに筋肉を鍛えれば、やせる体質にもなれるのです。
今から無理のない筋トレを始めて美しいカラダを手にいれませんか。
50代女性に筋トレをすすめる理由
統計では女性の場合、上半身の筋肉量は、上半身が60歳ごろから、下半身は20歳ごろ、そして体全体を支える体幹の筋肉は50歳ごろから減少していきます。
※日本人筋肉量の加齢による特徴・老人医学会雑誌第47巻
女性の筋力が低下するのは、更年期（閉経前後の数年間）に女性ホルモンの『エストロゲン』が急に減少するのが原因です。
筋肉量が減少すると、
１．基礎代謝が下がり、脂肪がたまりやすく、瘦せにくくなる。
２．姿勢を保てなくなる。
３．転倒しやすくなる
等、起こってきます。
このことから、
50代からの筋トレが、美しさと健康のために必要かよくわかりますね。
筋トレの効果
１．太りにくいカラダになる
筋トレをして筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がって、脂肪が燃焼されやすくなる。そのため太りにくく瘦せやすい体質になる。
２．美しい姿勢を維持できる
筋力、特に腰から太ももにかけてある筋肉（腸腰筋）が衰えると、姿勢がくずれ、背中や腰が曲がりやすくなります。
美しい姿勢をキープするために、筋肉の力を維持しましょう。
３．老後も元気に活動できる準備になる
誰もが感じることですが、足腰が衰えてしまうと自分の足で歩くことが難しくなります。
老後も元気に動けるよう、50代から身体をきたえておきましょう。
４．ストレス解消になる
更年期のイライラや仕事、人間関係などで溜まったストレスは、運動によって改善しましょう。
筋トレをすると『セロトニン』という幸せホルモンが分泌されるので、緊張をゆるめ、リラックス効果でストレスが解消されます。
50代女性におすすめの筋トレ5選
１．スクワット
スクワットは、「下半身運動の王様」と呼ばれる基本中の基本運動で、下半身の筋力アップに効果があります。
１．足を肩幅より少し広めに開く。足先は少し外側に向ける。
２．両手は、肩の高さまで上げる。背中がまっすぐなら手を胸や股関節などに当ててもよい。
３．息を吸いながら、そのまま膝を曲げて腰を落とす。その時、かかとを上げない、膝がつま先より前に出ないようにする。顔を上げ、胸を張り、背筋は伸ばす。
４．お尻を後ろに引くイメージで、太ももと床が床と平行になるまで（最初は出来るところまで）腰を落とします。
５．そのまま1秒くらいキープして、息を吐きながら、膝と腰を上げていきます。膝が完全に伸びきらないところまで立ち上がります。
６．これを15回、1セットで、慣れてきたら3セット行います。
☺ポイント： 息を止めないこと。ゆっくりとした動作で、息を吸いながら腰を落とし、吐きながら立ち上がりましょう。
もも、お尻、背筋、腹筋が鍛えられます。また、大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛ええることになり、基礎代謝が上がります。
２．プランク
プランクとは、うつ伏せで体を一直線に支えるエクササイズ。
お腹まわりの筋肉を鍛えます。
１．肘が肩の真下になるようにして「四つんばい」になります。
２．両足を伸ばして、つま先で体重を支えます。
３．頭からかかとまで一直線になるよう意識します。
４．その姿勢のままキープ。お尻が下がってきたらやめる。
慣れてきたら30秒間キープ、お腹を床に落として１~２分休み、３セット行いましょう。
☺ポイント： マット、ふとん等の上で行いましょう。お腹に力を入れて、頭、肩、腰、ひざ、かかとが、一直線になるように。呼吸は止めないで鼻から自然に行います。効果を出すためには、週３回、2週間は続けましょう。
腹筋、背筋などの体幹の筋肉のほか、大腰筋を効果的に鍛えることが出来、お腹まわりがすっきりし、自然と姿勢がよくなる効果があります。
３．踏み台昇降
踏み台昇降は、その名の通りステップを上がり下りするエクササイズ。ケガのリスクが少なく、骨密度が上がるなどメリットの多い有酸素運動です。
１．高さ15センチくらいの「踏み台」を用意します。（階段でも出来ます）
２．つま先から足をついて登り、かかとも台にしっかりのせます。片方の足もおなじようにのったら、最初にのせた足をつま先から着くように意識して下に下ろします。
３．姿勢はまっすぐ。音をたてないように行います。
４．右足で上がったら、右足で降りる、左足で上がったら、左足で降りる。60秒、1セットで30秒の休憩をはさんで、3セット、左右両方やります。
☺ポイント： 音を立てないで上り下りすることがポイント。早くやって動きが雑にならないように注意します。靴は履いても履かなくてもＯＫ。
降りる時の着地の刺激によって「骨密度」が上がります。さらに着地で音を立てないようにやれば、お尻の筋力が鍛えられヒップアップ効果につながります。有酸素運動なのでカロリー消費も。
４．ドローイン
ドローインは、お腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、お腹まわりの深いところにある筋肉（インナーマッスルと呼びます）を鍛え、ポッコリお腹を改善したり美しい姿勢作りに効果があります。
どこでも簡単に出来、１．仰向けに寝る ２．立ってやる ３．座ってやる 方法がありますが、ここでは「立ってやるドローイン」の方法を紹介しましょう。
１．足は肩幅くらい開き、胸を張り背筋を伸ばして立つ。
２．そのままの姿勢で、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます。
３．おなかがへこんだままの状態で、浅い呼吸を10～30秒します。
４．お腹に手を当ててやるとやりやすいです。
５．浅い呼吸が終わったら、脱力して終わりです。
早く効果を実感できるドローイン。一日、30秒を2回やりましょう。
ポイント：お腹をへこませる時、力をいれてへこませない。空気を抜いていくようにして、へこませる。体も肩など他の部分に力をいれない。
お腹をひっこめたまま呼吸をすることにより、一番奥にある腹横筋を収縮させ、そのまわりにある腹斜筋、骨盤底筋まで動かし、インナーマッスルを効率的に鍛えることが出来ます。
５．バランスディスク
空気の入ったディスクの不安定感を利用して、バランス能力を向上させる体幹トレーニング。
バランスディスクは、直径約30ｃｍほどの円盤型で、そこに立ったり、座ったりしてトレーニングします。
立って行うトレーニング
１．バランスディスクに乗り、両足をそろえた状態をキープ。
２．腹筋に力を入れてバランスをとります。
３．慣れてきたら１分間乗り続けましょう。
次に、右足、左足の片方だけでも同じようにやります。
座って行うトレーニング
１．椅子の上にバランスディスクを置き、中央にすわります。
２．バランスをとりながら、片方の足を膝がまっすぐになるまで上げ、５秒間キープ。
両足とも行います。
ポイント：バランスディスクの中央に乗るようにします。背筋を伸ばし、息をしっかり吐くことを意識します。
体幹、インナーマッスルが鍛えられバランス感覚が強化、姿勢の改善に効果があります。
筋トレを長く続ける方法
筋トレは、始める時は意気込んでいても、なかなか続けれない人が多いと思います。
特に女性の場合、体調が変わりやすいことや、体質的に男性より筋肉がつきにくいことにより実感しにくい、ということもあります。
筋トレの効果が出てくるのは、３か月はかかると言われています。
せっかく始めるのですから、ムリなく長続き出来る方法を教えます。
１．筋トレを一日のルーティーンにする
最初から頑張りすぎると大変になり、ルーティンになりません。一日、30秒から始めても構わないし、毎日ではなく一日おきでもＯＫ。とにかくあせらず、長続きさせましょう。わずかな時間でも、一日の生活のなかで習慣化させることが、長く続けるコツです。
２．お休みのルールを作る
例えばあなたが50歳なら、若い人と身体が違います。
すごく疲れた時、体調がわるい時はお休みする、というような
『筋トレお休みルール』を作っておきましょう。
そうすれば、休んだことでモチベーションが下がることがなく、前向きにトレーニングを続けることが出来ます。
頑張りすぎないで、長く続けてくださいね。
まとめ
50代女性のための筋トレを紹介しましたが、いかがでしたか。
ジムやスポーツクラブに行ってやるのもいいですが、自宅で簡単に出来る方が、長く続けられます。
今回紹介したのは、自宅で出来る簡単で効果的な筋トレばかり。それも費用がほとんどかかりません。
身体の筋力は加齢によってどんどん衰えてきます。
運動能力を保ち、美しい姿勢を作り、太りにくい体質になるためにも、
是非、今日から筋トレを始めましょう！
